瑜伽是一种稳定、健康的减肥方法，而不是常规的力量训练加上消耗身体的饮食。如果你开始练习瑜伽，你不仅可以减掉多余的体重，还可以通过放弃坏习惯彻底改变你的人生观。
瑜伽的基本规则
为了积极开课，首先需要了解以下几点：
- 瑜伽课程可以代替锻炼，但如果您早上没有时间，可以将其移至晚上，例如从晚上 7 点开始到下午 7 点。至晚上 8 点最重要的是，如果你想在最短的时间内得到好的数据，你需要每天练习。
- 月经期间，建议女孩在月经前三天避免运动。未来，继续最简单的计划（没有扭曲和复杂的体式）。一旦“日子”结束，你就可以回到正轨。
- 必须穿着尽可能舒适的衣服来表演姿势。如果你最常需要紧身衣来健身，在这里选择运动服或轻薄针织衣绝对可以“自由飞翔”。
- 运动鞋和运动鞋不适合参加瑜伽，因为课程的目的是发展脚部并从脚趾到脚趾感受腿部的力量。所以赤脚穿袜子练习。
- 瑜伽几乎没有特殊的练习设备。通常，您需要一个垫子或瑜伽垫、一个支撑块和一条带子。初学者最常需要后面的项目。
- 为了进行复杂的体式，（通常）需要木头制成的“石头”形式的支撑块，以免受伤。如果您的下背部缺乏灵活性，请逐渐“进入”体式 - 首先靠在瑜伽砖上，然后再深入。
- 在没有伸展的情况下，进行体式时，需要用腰带轻轻伸展手臂和腿部。
瑜伽可以减肥
几乎每个女人都会受到肚子的困扰——要么是肚子太圆，要么是产后皮肤松弛造成的。在瑜伽中，每个问题都有解决方案，如果您定期练习练习，一周内就会看到明显的效果。
训练前，热身是必要的，让身体为新的压力做好准备。每个位置必须固定至少一分钟，并且必须进行 2 次接近。
最大伸展姿势或 Uttanasana
专门针对腹部肌肉的理想运动：
- 吸气时，站直，举起双臂，挺直脊椎，呼气时，轻轻地放低自己的脚，就好像将自己折叠成一个长方形。
- 感受全身、腹部肌肉（胃一定要收拢）并固定位置。
- 要退出该姿势，吸气并慢慢上升到起始位置，但现在双臂放下。
船式
直接在腹部区域起到主动脂肪燃烧作用的运动。此外，通过练习这个体式，您将增强您的整个身体：
- 坐在垫子上，双脚弯曲膝盖。
- 深吸一口气，将挺直的背部向后移动约 60 度。如果您独自练习，最好在镜子前控制自己，以免背部在体式中转动。
- 呼气时，将双腿抬离地板并慢慢伸直，直到脚趾与眼睛齐平。你的手臂必须平行于地板延伸，并且位置必须固定。
工作人员的姿势或支持度较低
一种有助于激活身体所有重要功能以对抗腰部脂肪沉积的体式。同时，姿势得到改善，手臂和腿部的肌肉得到加强：
- 俯卧并准备用手臂推动。
- 呼气时，用手掌和脚趾慢慢抬起自己。同时，你的手、手指和手掌要牢牢地握住你的身体，即尽可能用力地“压”到地板（垫子）上。
- 锁定位置。
- 轻轻地退出体式，不要在力量耗尽时退出，而是感受腹部肌肉的有力作用。深呼吸——放松几分钟。
下犬式
这个体式可以激活你的腹部肌肉：
- 站直，呼气时慢慢降低身体。集中精力在你的手上。
- 将手指张开，放在手指和手掌上，形成一个三角形。
- 腹部肌肉要收紧，背部要尽量挺直：在这个位置你可以感受到一种愉快的紧张感，尤其是肩膀、肩胛骨和腹部。
- 轻轻地将手掌移向脚部，退出该姿势。慢慢上升，首先形成90度角，然后回到起始位置。
蚱蜢姿势
对腹部、背部和大腿肌肉的极佳“训练”：
- 俯卧，手臂向后伸展并折叠（或保持与地板平行）。
- 手臂向后伸展，双腿向上。初学者可以利用墙壁作为支撑，将腿尽可能抬高。
- 进行这个练习时，臀部要紧张，颈部不要紧张，主要张力在于腹肌、背部、手臂和腿部。
- 当您达到表演的“顶峰”时，暂停一分钟，放松并返回到起始位置。
弓姿
对腹部肌肉、腿筋肌肉和臀部非常有效：
- 俯卧并放松。
- 将手掌放在脚踝外侧，并尽可能地伸展。感受腹肌、手臂、小腿和大腿的拉伸。
- 保持该姿势一分钟，重复 3 次，休息 10 秒。
眼镜蛇式
这种伸展运动是体式循环后的完美选择，可以增强背部和腹部肌肉。俯卧，手臂靠在身体上（双手应位于肩膀下方）并向上伸展。
进行此练习时，非常重要的一点是不要将头向后仰太多，也不要拉伤下背部。你需要抬头感受伸展，因为这个姿势通常是最后一个姿势——放松。
该位置可以固定在 30 秒到 1 分钟之间，重复 3 次，中间停顿 5 秒。
通过进行这些练习，你可以去除腹部和两侧多余的脂肪，但瑜伽并不局限于此——它是通用的，因为几乎每项练习不仅涉及腹部肌肉群，还涉及腿部、手臂或背部，这可以让你的身体进入可塑、灵活的状态。
通过瑜伽调理腿部和大腿
每个女人不仅试图减少臀部的体积，而且还试图解决大腿内侧的问题，大腿内侧如果不发育，很快就会变得松弛，出现脂肪团或“耳朵”。以下瑜伽体式可以通过使大腿变得健美有弹性来解决此类问题。
椅子姿势
主动训练臀部和腿部肌肉并主动拉伸背部肌肉的体式：
- 将双脚并拢。
- 吸气时，抬起双臂并合拢手掌。
- 当你呼气时，慢慢开始蹲下。你必须记住一个已经收缩的弹簧。
- 慢慢伸展回到原来的位置。
您不必强迫自己晃动双腿 - 您可以在 30 秒内通过 3 种方法完成该练习。因此，它对于形成美丽的臀部线条和燃烧卡路里有很大的帮助。
瑜伽就是要放松。如果你在运动时能均匀呼吸一分钟，就说明你的肌肉已经变得更有塑性和柔软度，你很快就会看到结果！
桥式
非常适合在椅子姿势后进行：
- 躺在地板上放松。
- 弯曲膝盖，将脚放在骨盆旁边。
- 呼气时，将骨盆抬离地面，使膝盖形成 90 度角。臀部要紧，腹肌也要紧，手臂和颈部不要紧张；肩膀和头部支撑着“结构”。
- 保持该姿势一分钟。
- 将臀部降低到地板上，然后是双腿。
具有可变元素的下犬式
很多时候体式是补充的或者是复杂的。这只是“狗”的更复杂版本，因为腿部肌肉的工作在这里被激活：
- 与身体形成“三角形”，摆出“下犬式”：呼气时，一只手靠在双手上（不仅手掌起支撑作用，手指也起支撑作用），另一只手靠在脚趾上。
- 呼气固定位置后，先抬起一条腿，然后抬起另一条腿。每次划腿至少保持 15 秒。
战士姿势
体式有多种解释。下一个是全身“打气”的同时，也尽量作用于腰部：
- 站直，右腿做最大弓步。同时，双腿应该保持稳定——你应该感觉到你的脚和脚趾。
- 一旦你感觉自己站直了，就固定姿势，呼气时举起双臂，交叉手掌。
- 向上伸展——你的胃应该收缩，你的肌肉应该紧张。
- 离开体式时，放下手臂，伸直支撑腿，然后回到起始位置。
女神姿势
最大限度地锻炼大腿的美丽并燃烧该区域的脂肪：
- 张开双腿，使大腿与地板平行，膝盖直接位于脚踝上方。
- 您的手臂应在肘部弯曲 90 度，手掌应张开并朝上。
- 固定好姿势，感受腿部的张力如何分布到全身，以及腹部如何被拉紧。
- 保持该姿势 30 秒到一分钟，然后伸直双腿并将它们并拢。
鹰战士3式
要进行这项练习，您的腿和脚需要保持稳定。该姿势对腿部和大腿肌肉有很好的效果。因此，如果您是初学者瑜伽士，则必须在脚和脚趾获得力量后掌握此练习，因为它是极好的脂肪燃烧器：
- 站在垫子上，向前弯曲形成 90 度角。
- 将双手编织在一起，形成一根“绳子”。
- 先慢慢抬起一条腿并固定位置至少15秒，然后再固定另一条腿。
- 休息 5 秒钟，然后重复练习 2 次。
此外，饮食可以让您减轻腿部重量并进行力量锻炼。这样综合的方法将有助于快速实现女性修长的双腿。
与丹尼斯·奥斯汀一起练习
丹尼斯·奥斯汀（Denise Austin）开发了自己的瑜伽减肥方法，效果完美。它不仅有助于减肥，还有助于恢复身体活力。
Denise 的培训计划包括 4 个部分：
- 一组旨在燃烧多余体重并对胃肠道进行健康治疗的瑜伽练习。
- 训练小腿、大腿和臀肌。锻炼可以收紧问题部位并消除脂肪团。
- 锻炼腹部肌肉是一个困难的领域，丹尼斯使用健身球来达到最大的效果（另请参阅健身球练习）。
- 最后一部分是放松。训练期间启动的所有过程都必须得到巩固，并且肌肉必须得到应有的休息。
将力量瑜伽与健身运动相结合是快速减肥和保持健美体态的成功选择。你需要每周进行3次这样的训练才能保持“效果”。为了积极对抗多余的体重，您可以增加其数量并每隔一天进行一次。
这样的减肥计划需要花费你一个小时的时间，而体式的精确摆放可以矫正身材，并在最短的时间内使其达到完美。
瑜伽不仅是放松和自我接受的途径，也是一种无需借助额外训练设备即可保持身体原始形状的方法。每天留出30-60分钟，在家就能保持理想身材。