许多人梦想摆脱多余的体重，但并不是每个人都知道从哪里开始。不仅要制定一套练习动作，还要坚持适当的营养。您应该将久坐的生活方式改为最积极的生活方式。
最好从哪里开始？
首要任务是让您的身体适应体育活动。初始阶段，该系列练习的完成时间为20分钟。持续时间可逐渐增加至每天60分钟。
健身专家的建议：
- 每次锻炼都应该从热身肌肉开始，以伸展运动结束。如果您忽视这些规则，可能会发生伤害或其他健康损害。
- 重复练习，直到您感到肌肉有灼烧感。之后，再重复三遍，然后进行下一个。
- 在进行不熟悉的练习之前，建议观看相关视频，因为错误的技巧不会达到预期的效果，并可能导致健康问题。
- 减肥时，正确饮食很重要。您需要重新考虑您的饮食：食品添加剂、酱汁、脂肪和甜食应从菜单中排除。
- 遵循饮酒习惯：每天至少喝 1.5 升液体。
- 建议保持健康的生活方式。
- 除了基本练习外，您还可以进行任何类型的运动。这可以是跳舞、骑自行车、跑步、游泳。
- 不要违反你的锻炼计划。
对于初学者来说，最好联系健身教练。他们不仅选择合适的负荷并制定去健身房的时间表，还提供营养和补充剂方面的建议。此外，培训师可以展示如何进行这个或那个练习，以便尽可能有效。
上课前，需要购买舒适的衣服和装备：重2公斤的哑铃、跳绳、防滑垫。要在家燃烧脂肪，您可以购买至少一件健身器材。
热身和运动可以快速减肥
热身是训练前进行的一系列基本练习。它的作用是让肌肉热身并为进一步的压力做好准备。预热时间为5至10分钟。每个关节的动作都要小心地进行，以免伤到肌肉。标准加热选项：
- 手臂和肩膀。 肩膀向前和向后的旋转运动。手臂伸直，双手放在腰部。然后执行相同的动作，但双手握紧拳头。
- 后退。 站直，慢慢向左右转动。腿依然一动不动。每个方向进行 20-30 次练习。您可以用身体进行旋转运动。
- 腿。 踮起脚尖，上下起身，脚后跟不要接触地板。爬得越高，加热效果就越好。背部应该挺直。
最后，您可以原地进行 50 次开合跳。之后，您就可以进入培训的主要阶段。体力活动开始后半小时内开始减脂。您投入锻炼的时间越多，效果就越快显现。但是，训练和严格饮食不宜过度劳累，否则身体会承受压力，从而对身材产生负面影响。
培训策划
如果你正确安排训练过程，全身减肥练习是最有效的。不要忘记完整但节食的饮食。主要任务是分配力量负荷和有氧运动，使身体不会过度劳累。
课程计划示例：
- 周一——力量训练、有氧运动。
- 周二——有氧运动。
- 环境就是力量。
- 周四——有氧运动。
- 周五——力量、有氧运动。
周六和周日可以让身体休息一下。
你能损失多少？
即使没有特殊训练，您也可以在家减肥。任何体力活动都有助于燃烧卡路里。 “懒人”减肥提醒（每活动1小时）：
- 快走 - 250 kcal。
- 房屋清洁 - 240 kcal。
- 驾驶 - 175 kcal。
- 遛狗——230 kcal。
通过有针对性的活动，会消耗数倍的能量：
- 跳舞 - 370 kcal。
- 游泳 - 380 kcal。
- 划船 – 470 kcal。
- 跑步 - 490 kcal。
- 跳绳（15分钟）——200大卡。
0.5公斤脂肪含有3700大卡。在不改变饮食和锻炼的情况下，每周可以减掉500克脂肪。
有效的减肥运动
您可以在家进行的有效练习：
- 深蹲。 站直，双脚分开与肩同宽。放低臀部，臀部不要低于膝盖，背部要挺直。返回起始位置。
- 俯卧撑。 双手放在地板上，手掌位于肩膀下方。你的躯干和腿应该形成一条直线。如果踮起脚尖有困难，可以跪下。然后将胸部触地并返回。
- 跳。 半蹲，右腿跳到一边。不停顿地跳到左腿上。保持平稳的运动非常重要：没有冲击或延迟。
- 弓步。 站直，双脚分开与肩同宽，双臂放在身体上。脚向前迈出一步。将左膝以直角降低到地板上。膝盖不应超过左脚的脚趾。起始位置并在另一侧重复。
- 平衡。 用右手握住右腿，将其移回到后脑勺的高度。将目光直视前方。将身体稍微向前倾斜。稍微弯曲左膝。为了保持平衡，你必须将目光集中在一点上。
- 侧架。 向右侧卧，将肘部放在肩膀下方。将臀部抬离地板，并将体重转移到前臂上。 3 秒后，降低并重复。
- 倾斜的桥梁。 仰卧，将手臂放在身体上。弯曲膝盖，不要将脚抬离地板。抬起臀部，使肩膀到膝盖成一条直线。保持背部挺直。保持姿势 3 秒钟，然后返回起始位置。
- 《超人的飞行》 躺在地板上，双臂伸在身前。抬起双腿和上半身，但不要低下头。保持 3 秒或更低。
建议每个动作做2组，每组10-15次。
一组训练练习
锻炼可以专门针对身体的个别问题部位。通过选择适合您的课程，您可以制定个性化的培训计划。根据撞击的方向，练习分为以下类型：
- 适用于大腿和臀部。 这个区域是最有问题的。脂肪最常沉积在腹部区域。有效的练习包括摆动、弓步和深蹲。
- 对于背部。 没有正确的姿势，身材就不可能美丽。 40年后，肌肉不再能够像以前一样支撑脊柱。这里你需要练习“磨床”、“篮子”和“蛇”等。
- 对于新闻界来说。 它们可以融入您的锻炼中，也可以单独进行：早上或晚上。这些包括木板和剪刀。仰卧起坐适合锻炼下腹部肌肉。
- 适用于手臂和肩膀。 成年后和体重显着减轻后，手上的皮肤会变得松弛。为了让你的肌肉有弹性，你需要做俯卧撑、侧平举和引体向上。
训练时间应在30分钟至1小时之间。教练或医生都会告诉您最佳时间。
培训计划
该核心训练计划旨在每天训练一个肌肉群。初学者不能做所有的练习，只能做其中的一部分。
周一
周一你需要做上半身减肥运动：
- 从地板上做俯卧撑。
- 卧推。当窄握杠铃时，这项练习会锻炼三头肌。
- 用哑铃弯臂伸展。
每个练习做 2 组，每组 12 次。
周二
训练背部和二头肌：
- 引体向上。上部列车适合作为轻型版本。练习应针对胸部进行。初学者的最佳重量是5-10公斤。
- 水平块推力。脚应与肩同高。拉力应该朝向腰部。
- 举起哑铃或杠铃。重量轻，适合女孩。
练习共3组，每组13次。
周三
手部和颈部复合物：
- 头部做圆周旋转。所有与颈部相关的练习都要小心进行，以免挤压神经或损伤椎骨。该练习是热身练习。应在 2 分钟内完成。
- 头部因重量而倾斜。作为额外的负担，您可以使用自己手臂的力量。为此，您需要将它们放在一起并将它们固定在您的后脑勺上。当头部上升到起始位置时，双手轻轻按压后脑勺。您也可以使用轻型杠铃片代替双手。在这种情况下，练习是躺在长凳上进行的。
- 用哑铃弯举手臂。
- 锤式弯举，配重。
做 3 组，每组 14 次。
周四
训练大腿和臀部：
- 用杠铃深蹲。将双脚置于比肩膀更宽的位置。执行此操作时，背部挺直并稍微倾斜。
- 蹲下，双臂伸展。为了达到更好的效果，可以使用3公斤的哑铃。做20个深蹲。
- 压腿——13次。为了改善腿部肌肉的工作，建议将它们放得更窄。
- 用史密斯机深蹲。进行2组，每组12次。
- 弓步 – 每条腿 17 次。
尽管这种复合物燃烧卡路里很快，但不适合日常使用。
星期五
肩部和小腿的练习：
- 负重走楼梯 - 4 分钟。
- 深蹲。重点是脚趾——28次。应该慢慢做。这不是数量的问题，而是正确技术的问题。
- 踮起脚尖直至站立 – 15 至 25 次。
- 杠铃划船（直到下巴）。最高点的肘部应转向两侧。执行5次。
- 将哑铃举到身前 – 3 组，每组 8 次。
- 用重物举起手臂。 5公斤以下的哑铃适合女孩。重复10次。
周六
有氧运动应至少每周进行一次。该计划不仅可以改善心脏功能，还可以促进减肥。有氧运动可以增强耐力，并可作为力量训练前的热身运动。该程序适合家庭执行，练习是绕圈进行：
- “波比跳。”你需要站起来、蹲下、做平板支撑、做俯卧撑。然后回到起始位置。执行 15 次。
- 平板支撑行走。起始位置 - 平板支撑。为此，您需要将双手以直角放在地板上。将肩膀放在肘关节下方。将身体向上拉，膝盖靠近胸部。返回起始位置。锻炼的最佳持续时间为 2 分钟。
- 向前冲刺并跳起。膝盖不应接触地板。尽可能跳高。重复跳跃 28 次。
- 双腿张开跳跃。同时，臀肌、大腿和腹部肌肉也得到训练。持续时间 - 1 分钟。
- 肘部平板支撑抬腿。保持下背部挺直。执行1分钟。
对于初学者来说，20分钟的有氧运动训练就足够了。
星期日
复杂训练：
- 用杠铃深蹲。坐下，使骨盆位于膝盖下方。蹲得越深，锻炼的效果就越大。做2遍6次。
- 引体向上。练习要缓慢进行，不要突然动作。对于轻型版本，水平悬架是合适的。任务的难度取决于横杆的高度。重复 10 次，重复 2 次。
- 击中顶部方块的胸部。握距越宽，背部肌肉承受的压力就越大。做4组17次。
- 压腿。练习时应以最大活动范围进行。重复 2 组 13 次。
- 用哑铃向前弓步。双腿应分开，一条腿尖向内转以保持平衡。进行17次。
为了使训练有效，练习之间必须休息 2 分钟。在此期间，脉搏恢复正常。