这种原始的减肥技术是在大约 100 年前开发的。他们的主要目标不是减肥，而是对抗儿童癫痫发作。经过临床研究，美国医生拉塞尔·怀尔德得到了惊人的结果——禁食有助于预防癫痫持续状态。
研究人员检查了酮症的过程，即身体的自然生存策略。当完全缺乏食物时，肝脏开始燃烧脂肪储备。这会产生酮 - 其成分与羧酸相似的有机化合物。它们被身体用来代替碳水化合物，人们很快就能减肥。
怀尔德的系统并没有使用很长时间，因为治疗癫痫的药物被发明了。 1994 年，当美国成立了一个完整的基金会来研究生酮饮食时，生酮饮食的想法又重新流行起来。该技术现在特别流行。它可以使新陈代谢正常化，而新陈代谢受到“西方饮食”的干扰，“西方饮食”由三分之二的简单碳水化合物和糖组成。
另一方面，生酮饮食则涉及碳水化合物的急剧减少和脂肪的增加。当新陈代谢发生变化时，体重会迅速下降。
生酮饮食：主要类型和规则
酮营养系统是模拟饥饿状态，燃烧脂肪而不是碳水化合物。大脑将脂肪酸和酮视为能量来源，而不是通常的葡萄糖。
生酮饮食有4种类型：
- 经典。它旨在消除多余的体重。一个人应该从脂肪中获取 75% 的卡路里，从蛋白质食物中获取 25%，从碳水化合物中获取仅 5%。
- 有针对性。通过燃烧脂肪储备，酮可以保存氨基酸——肌肉最重要的“构建材料”。高脂肪饮食有助于运动员快速增加肌肉质量。碳水化合物每天只摄入一次，即训练前半小时。
- 周期性的。它被健美运动员和力量运动员使用。饮食按周期进行 – 5 天酮饮食，然后 – 2 天碳水化合物（每天最多 600 克复合碳水化合物）。
- 抗癌。在酮症状态下，健康细胞从脂肪中获取能量。肿瘤细胞没有这种能力，因此会逐渐死亡。该技术包括 2-3 天的完全禁食，然后每天摄入 600-1000 kcal 的饮食。
经典生酮饮食的基本原则是将碳水化合物减少到每天 20 克。此外，还必须遵守以下规则：
- 多喝水；
- 吃到饥饿感完全满足为止；
- 在饮食中添加更多的盐；
- 吃含有蛋白质和碳水化合物以及脂肪的食物。
生酮饮食可以吃什么？
生酮饮食的大部分应由单不饱和脂肪酸、omega-3 和 omega-6 脂肪组成。以下是生酮菜单的产品示例：
- 橄榄油；
- 椰子油；
- 腰果；
- 杏仁;
- 开心果；
- 萨罗；
- 松子；
- 南瓜籽和葵花籽；
- 布里干酪；
- 切达干酪；
- 羊乳酪；
- 干酪（脂肪含量不低于18%）；
- 黄油;
- 酸奶油（脂肪含量20%以上）；
- 生奶油。
酮饮食的第二个组成部分是蛋白质。它们对于构建肌肉和结缔组织是必需的。然而，过量的蛋白质很快就会转化为葡萄糖。因此，饮食中的蛋白质食物应在105至120克之间，具体取决于体重。
首选产品：
- 家禽肉（火鸡、鸡肉、鸭肉）；
- 牛排、炖菜或肉末形式的肥牛肉；
- 猪排、火腿、里脊肉；
- 羊肉;
- 内脏（肝脏、舌头、肾脏）；
- 海鱼（金枪鱼、鳕鱼、鲑鱼、鲶鱼、鳟鱼、大比目鱼）；
- 海鲜（螃蟹、贻贝、蛤）；鸡蛋（煮鸡蛋、煎蛋、煎蛋）。
当谈到含有碳水化合物的食物时，选择高纤维的低碳水化合物蔬菜。健康碳水化合物食品的例子：
- 西兰花；
- 绿豆;
- 白菜;
- 芹菜;
- 菜花;
- 蒜;
- 黄瓜；
- 莴苣;
- 洋葱;
- 萝卜;
- 蘑菇（香菇、香菇、鸡油菌）。
水果和浆果只能偶尔少量地包含在饮食中。黑莓、蓝莓、樱桃、醋栗、覆盆子、草莓和甜瓜是允许的。唯一的例外是牛油果，它的脂肪含量很高，可以经常食用。
推荐饮料包括矿泉水和苏打水、无糖咖啡、红茶和绿茶以及健怡可乐。可以适量饮用烈性酒——伏特加、白兰地、威士忌。
生酮饮食中应避免的食物
某些食物会抑制酮的产生，从而减缓脂肪燃烧。这些主要是谷物和豆类。酮饮食涉及完全消除小麦、燕麦、大麦、大米、黑麦、荞麦和玉米。豆类中应排除白豆、红豆、扁豆、青豆和黑豆。
水果含糖量高，因此不适合生酮饮食。包括：
- 香蕉；
- 菠萝;
- 木瓜;
- 橙子；
- 苹果；
- 葡萄;
- 橘子；
- 芒果;
- 约会。
因此，果汁和糖浆被排除在外。
含糖和淀粉含量高的根类蔬菜——土豆、胡萝卜、甜菜、红薯——也被禁止食用。当谈到含蛋白质的食物时，你应该避免工业加工的肉类——罐头食品、香肠、腊肠和低脂乳制品。
尽管脂肪构成酮类饮食的大部分，但您应该避免使用一些油。大豆油、玉米油、花生油和葵花籽油会慢慢转化为酮并促进内部炎症。最后，完全禁止含有面粉和糖的产品、甜饮料、葡萄酒、啤酒和利口酒。
生酮饮食减肥的有效性
碳水化合物的急剧减少和脂肪的增加导致新陈代谢的重组。首先，身体开始使用肝脏中储存的碳水化合物。这个过程去除了组织中积聚的水分。然后脂肪沉积物逐渐燃烧。
酮饮食鼓励人们食用未经工业加工的天然食品。脂肪组织生长的罪魁祸首——糖——从饮食中消失了。健康的脂肪可以提供持久的能量，并且不需要高热量的零食。此外，生酮饮食还能确保持久的饱腹感。两餐之间的间隔增加到4-6小时。
向酮症的转变需要一周到一个月的时间。临床研究表明，在此期间，一个人最多可减重 9 公斤，而传统的低热量饮食可减重 4.5 公斤。
尝试生酮饮食菜单一周
一个深思熟虑的计划将帮助您快速融入新的营养系统。首先，必须制定每周菜单，其中脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例正确。
下表显示了一个示例选项：
| 工作日 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
| 星期一 | 火腿炒鸡蛋、切达干酪和菠菜 | 由西红柿、生菜和培根制成的沙拉，配以天然蛋黄酱 | 橄榄油烤鱼和蔬菜（青豆或花椰菜） |
| 星期二 | 炒鸡蛋和培根 | 金枪鱼沙拉配牛油果和长叶生菜，配蛋黄酱 | 牛排塞满奶酪 |
| 星期三 | 煎蛋卷配磨碎的奶酪 | 鳄梨鸡肉沙拉，配蛋黄酱 | 肉饼配蘑菇和洋葱 |
| 星期四 | 煮鸡蛋配酸奶油和欧芹 | 烤三文鱼和新鲜菠菜、红洋葱和番茄沙拉，佐以橄榄油和醋 | 橄榄油炖卷心菜、牛肉、洋葱和红辣椒 |
| 周五 | 炒鸡蛋和全脂牛奶鸡尾酒与甜叶菊 | 红烧火鸡配橄榄油炒西葫芦配菜 | 酸奶油酱煮牛肉 |
| 星期六 | 煮鸡蛋和可可加全脂牛奶 | 由鸡肉、西红柿、硬奶酪、开心果和香草制成的沙拉，配以全脂酸奶酱 | 西兰花烤猪肉 |
| 周日 | 鳄梨烤鸡蛋 | 煮鸡肉配鹰嘴豆泥和沙拉 | 猪肉砂锅配奶酪、洋葱和辣椒 |
酮饮食的优点和缺点
除了减肥之外，酮症过程还提供了巨大的精神益处。在正常饮食下，大脑从含碳水化合物的食物中获取主要燃料——葡萄糖。在缺乏碳水化合物的情况下，肝脏利用氨基酸、脂肪中含有的甘油和乳酸产生葡萄糖。此外，来自酮的能量到达大脑。这些物质可以提高记忆力和注意力，并减缓阿尔茨海默病的发展。
生酮饮食还有许多其他好处：
- 清洁皮肤上的痤疮；
- 糖瘾消失；
- 消除胃灼热；
- 降低血糖水平；
- 稳定血压；
- 肌肉质量增加；
- 增加耐力；
- 降低患癌症的风险。
然而，酮系统有5大缺点：
- 漫长的适应过程。酮症需要 1-2 周才能开始。一直以来，人都会经历与新陈代谢变化相关的不适。
- 运动能量水平低。游戏和武术的参与者需要更强的能量爆发。
- 缺乏维生素和矿物质。由于饮食中排除了许多健康食品，因此必须借助膳食补充剂来替代这些食品。
- 口臭。呼吸中有一种主要酮类——丙酮的气味。
- 疲劳。在调整过程中，你常常会感到疲劳、头晕。
- 持续便秘。它们是由于缺乏植物纤维引起的。